При грамотном выполнении базовые упражнения в тренажерном зале позволяют эффективно набрать мышечную массу. Они развивают основные группы мышц, формируя гармоничное тело и у мужчин, и у женщин. Но важно правильно их выполнять, чтобы не получить травму и добиться правильного эффекта.

Базовые упражнения в тренажерном зале

При грамотном выполнении базовые упражнения в тренажерном зале позволяют эффективно набрать мышечную массу. Они развивают основные группы мышц, формируя гармоничное тело и у мужчин, и у женщин. Но важно правильно их выполнять, чтобы не получить травму и добиться правильного эффекта.

Содержание:

1. Что такое базовые упражнения
2. Базовые упражнения для новичков
3. Базовые упражнения на набор массы
4. Упражнения со штангой

Что такое базовые упражнения

Это фундамент всех тренировок. В любой программе базовые упражнения составляют основу, так как задействуют большие группы мышц и несколько суставов сразу. В результате тело учится получать нагрузку не изолированно, а согласованно, образуя монолит. Среди их преимуществ можно выделить:

• повышение выносливости и увеличение силы;
• ускорение метаболизма;
• эффективное жиросжигание;
• равномерная работа всего тела;
• формирование больших мышц.

Благодаря большой нагрузке и сложности базовые упражнения в тренажерном зале приводят не только к быстрому росту мышц, но и сжиганию жира. Но многое зависит от количества употребляемой пищи. Именно поэтому базовые упражнения должны включаться в основу тренировочного процесса на тренажере.

Базовые упражнения для новичков

Комплекс для мужчин и девушек похож, но в последнем случае упор больше делается на мышцы пресса и нижнюю часть тела. У мужчин упор делается на развитие верхней части тела с акцентом на руки, спину и плечевой пояс.

Приседания - одно из наиболее эффективных упражнений. Оно может выполняться в Смите, со штангой, с медицинским мячом или блином разного веса. Во время выполнения важно приседать так, чтобы бедро располагалась параллельно полу, колени не были дальше стоп, а спина не округлялась. Не разводите и не сводите колени, не становитесь на носочки. Важно делать основной упор на пятки. В этом случае нагрузка на суставы не увеличивается. При выполнении упражнения используется отягощение от 5 до 30 кг в среднем. Выполняется 12-15 повторений в каждом из 3 подходов.

При сгибании ног в тренажере важно, чтобы валик располагался на щиколотках. Колени немного свисают, ими не стоит упираться в скамью. Если сгибание происходить в тренажере сидя, валик находится на щиколотках, а фиксирующий рычаг на бедрах чуть выше коленей. Спину нужно прижать плотно к спинке. Выполняется 3 подхода с отягощением до 10-15 кг. Нужно не более 12-15 повторений за каждый подход.

При выполнении жима от груди рукоятки устанавливаются на уровне плеч или немного ниже их. Нужно сесть прямо, головой и спиной опираясь на спинку сиденья. Разводите локти в стороны, не отводя их назад. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений. Для начала подойдет нагрузка в 5 кг.

Базовые упражнения на набор массы

Включение их в основной комплекс позволяет быстро набирать массу. Важно регулярно выполнять их, чередуя в зависимости от основной нагрузки. Выделяют основные упражнения:

1. На спину. Выполняется горизонтальная тяга, тяга штанги или гантелей в наклоне. Также эффективна классическая становая тяга и подтягивания на турнике.
2. На плечи. Выполняется жим штанги сидя или стоя от груди, из-за головы. Эффективна тяга штанги к шее.
3. На бицепсы. Подходит подъем штанги или гантелей из положения стоя. Важна идеальная техника, чтобы не допустить смещения нагрузки.
4. На трицепс. Выполняются отжимания на брусьях и жим штанги с узким хватом.
5. На ноги. Подходят выпады со штангой на плечах, продуктивны приседания со штангой. Также эффективен жим ногами в тренажере.

Упражнения со штангой

Жим штанги из положения лежа развивает мышцы груди, рук и всего плечевого пояса. Дополнительные упражнения можно вводить, если жим выполняется правильно и технично.

Становая тяга - комплексное упражнение, направленное на гармоничное развитие мышц ног, спины, плечевого пояса. Она относится к числу гравитационных упражнений. Основная нагрузка идет вдоль позвоночника по оси силы тяжести, включая в работу все тело. Но сначала нужно укрепить мышцы спины на турнике, а только после этого можно переходить к становой тяге. Это связано с опасностью получить травму позвоночника при большой нагрузке.

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы спины, ног и пресса. Здесь также важны сильные мышцы спины. Важно правильно выполнять упражнение с предварительным разогревом.

Таким образом, любая работа над своим телом должна начинаться с разработки плана. В него входят базовые упражнения, направленные на разные группы мышц. Они эффективно воздействуют на тело, обеспечивая рост мышечной массы и жиросжигание.