При общем наборе мышечной массы практически всегда возникает ситуация, когда одна часть тела отстает от другой. Нередко ею является спина, особенно верхняя область. Чтобы скорректировать увеличение объема мускулатуры с учетом этой особенности, необходимо применить курс-специализацию.
Тренировки на верх спины при наборе массы
При общем наборе мышечной массы практически всегда возникает ситуация, когда одна часть тела отстает от другой. Нередко ею является спина, особенно верхняя область. Чтобы скорректировать увеличение объема мускулатуры с учетом этой особенности, необходимо применить курс-специализацию.
Содержание:
- Когда лучше начинать специализацию на верх спины?
- Что делать на самой тренировке?
- Спектр упражнений
- Тренировочный график
Когда лучше начинать специализацию на верх спины?
Ввиду того, что верхняя область спины - это достаточно большая часть мышечной массы, необходимо учесть множество факторов при работе над ней. В первую очередь это:
- условия набора веса (питание, режим, отдых, программа тренировок в фитнес-зале, частота нагрузок);
- период тренинга (применение программы-специализации в благоприятный для гипертрофии тренировочный период, например, после силового цикла);
- оптимальное время для специализации (такие крупные мышечные области, как спина, не стоит специализированно нагружать дольше 4-5 недель).
Что делать на самой тренировке?
Конечно, на тренировке, нужно тренироваться. Однако главное при этом соблюсти условия, при которых будет достигнут максимальный результат в наборе массы именно в верхней части мускулатуры спины. В ходе такой тренировки должны быть задействованы следующие мышечные группы:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- круглые и другие мелкие мышцы, расположенные в этой области спины.
Спектр упражнений
Лучшими упражнениями для спины всех времен являются подтягивания на перекладине и тяга в наклоне штанги к поясу. Одно только одно подтягивание можно выполнять в различных модификациях и в разных режимах нагрузки, что может занять отдельную тренировку. Настолько широк выбор вариантов построения программы тренировок. Во время программы-специализации на мышцы спины на одном занятии не должно быть более 4-х упражнений. В противном случае либо нагрузка будет подобрана неправильно, либо спортсмен просто перетренируется. Оптимально выполнить от 8 до 12 рабочих подходов за всю тренировку.
Тренировочный график
Во время специализированного набора мышечной массы в области спины важно сохранять общий тренировочный режим в рамках гипертрофии. Для этого одна тренировка в недельном графике должна задействовать все мышечные группы. Две другие тренировки должны быть посвящены спине. На одной из них нужно проработать мышцы спины с максимальной интенсивностью, а на другой в средней степени и с повышенным объемом, чтобы накачать побольше крови в прорабатываемую область.
