+7 (831) 423-77-14   

Программа питания для набора мышечной массы

Для того чтобы быстро и качественно набирать в мышечной массе необходимо соблюдать определенные параметры питания, которые условно можно разделить на несколько областей.

 

Содержание:

  1. Метаболизм
  2. Калории
  3. Телосложение
  4. Нутриенты
  5. Режим питания

Набор мышечной массы

Метаболизм

Первоначально, стоит осознать факт значительных нагрузок при выполнении силовых тренингов. Организм испытывает стресс, что влияет на его системы. После занятия в тренажерном зале тело пытается достичь максимального восстановления, создавая при этом резерв питательных веществ перед предстоящими нагрузками. Необходимо определенное количество времени и энергии для того, чтобы как можно лучше восстановиться, также должен быть "строительный материал". Сначала используются углеводы и белки. Обмен веществ ускоряется непосредственно после тренировки. Поэтому при подборе программы питания нужно учесть вышеописанное, при этом не забывать индивидуальные качества организма.

Набор мышечной массы

Калории

Энергии нужно вырабатывать больше(потреблять калории), чем тратить. В другом случае результат будет мал или вообще отсутствовать. Определить нужное количество калорий можно по-разному. Самый простой способ заключается в умножении веса на 30. Результат свидетельствует о том, сколько потребуется килокалорий для неизменности массы тела. Для роста мышечной массы добавляем к рациону еще 500 ккал. Это норма на день. Слишком много калорий потреблять тоже не нужно, в этом случае будет сильно увеличиваться жировая прослойка.

Программа питания

Телосложение

Также необходимо учесть тип телосложения. Принято выделять три базовых типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы могут прибавлять больше чем 500 ккал, но при этом рост мышц для них затруднен. Эндоморфы быстро набирают мышечную массу, но и склонны к большему накапливанию жира, им необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями.

Нутриенты

Правильный подбор белков, жиров и углеводов является одним из ключей достижения желаемого результата. Из-за несбалансированности нутриентов в питании многие не могут удачно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Белков желательно потреблять 20-30%, углеводов - не больше 60%, жиров - 10-20%. Использование животного белка предпочтительнее в отношении всех 20-30 процентов.

Белок. Является основным материалом наращивания мышечной массы. Следует рассчитывать только на животный белок и протеины спортивного питания. Определить его количество возможно по формуле: на килограмм веса учитываем 2 грамма. Массу белка можно увеличить, если рост мышц замедлен.

Углеводы - энергия. Они - топливо для тренировок. Потребление углеводов должно превышать потребление белка в два раза. Углеводы условно разделяют на сложные и простые. Сложные - хорошо усваиваются, медленно расходуясь в течение дня. Хорошим примером сложных углеводов являются крупы. Простые - усваиваются быстро, провоцируют резкий выброс уровня сахара в крови, подойдут для восстановления запаса сил после нагрузок. В другое время их потребление нецелесообразно. Мучное и сладкое - это в основном простые углеводы.

Исключение жиров будет ошибкой, они необходимы для правильного обмена веществ. Стоит сконцентрироваться на потреблении мононенасыщенных, полиненасыщенных жиров и жирных омега-3 кислот.

Программа питания

Режим питания

Лучше питаться меньшими порциями, но около 4-5 раз в день. Для лучшего эффекта можно принимать пищу и 6-8 раз на дню. Регулярное поступление питательных веществ в организме - важный момент. При таком питании обмен веществ будет ускоряться, что приводит к ускорению роста мышц и сжиганию жира.

Набор мышечной массы

Следуя данным правилом возможно и подходя к их выполнению комплексно, можно без особого труда и вреда для организма увеличить мышечную массу.

«академия бокса»

НИЖНИЙ НОВГОРОД

 

     

НАШИ ЗАЛЫ

 Улица Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Казанское ш., 11
 Бул. 60-летия Октября, 5 кор. 2
 Бориса Корнилова, 10
 ул. Ванеева, 229
 ул. Первоцветная, 6
 ул. Гайдара, 20А