При грамотном выполнении базовые упражнения в тренажерном зале позволяют эффективно набрать мышечную массу. Они развивают основные группы мышц, формируя гармоничное тело и у мужчин, и у женщин. Но важно правильно их выполнять, чтобы не получить травму и добиться правильного эффекта.
Базовые упражнения в тренажерном зале
При грамотном выполнении базовые упражнения в тренажерном зале позволяют эффективно набрать мышечную массу. Они развивают основные группы мышц, формируя гармоничное тело и у мужчин, и у женщин. Но важно правильно их выполнять, чтобы не получить травму и добиться правильного эффекта.
- Что такое базовые упражнения
- Базовые упражнения для новичков
- Базовые упражнения на набор массы
- Упражнения со штангой
Что такое базовые упражнения
Это фундамент всех тренировок. В любой программе базовые упражнения составляют основу, так как задействуют большие группы мышц и несколько суставов сразу. В результате тело учится получать нагрузку не изолированно, а согласованно, образуя монолит. Среди их преимуществ можно выделить:
- повышение выносливости и увеличение силы;
- ускорение метаболизма;
- эффективное жиросжигание;
- равномерная работа всего тела;
- формирование больших мышц.
Благодаря большой нагрузке и сложности базовые упражнения в тренажерном зале приводят не только к быстрому росту мышц, но и сжиганию жира. Но многое зависит от количества употребляемой пищи. Именно поэтому базовые упражнения должны включаться в основу тренировочного процесса на тренажере.
Базовые упражнения для новичков
Комплекс для мужчин и девушек похож, но в последнем случае упор больше делается на мышцы пресса и нижнюю часть тела. У мужчин упор делается на развитие верхней части тела с акцентом на руки, спину и плечевой пояс.
Приседания - одно из наиболее эффективных упражнений. Оно может выполняться в Смите, со штангой, с медицинским мячом или блином разного веса. Во время выполнения важно приседать так, чтобы бедро располагалась параллельно полу, колени не были дальше стоп, а спина не округлялась. Не разводите и не сводите колени, не становитесь на носочки. Важно делать основной упор на пятки. В этом случае нагрузка на суставы не увеличивается. При выполнении упражнения используется отягощение от 5 до 30 кг в среднем. Выполняется 12-15 повторений в каждом из 3 подходов.
При сгибании ног в тренажере важно, чтобы валик располагался на щиколотках. Колени немного свисают, ими не стоит упираться в скамью. Если сгибание происходить в тренажере сидя, валик находится на щиколотках, а фиксирующий рычаг на бедрах чуть выше коленей. Спину нужно прижать плотно к спинке. Выполняется 3 подхода с отягощением до 10-15 кг. Нужно не более 12-15 повторений за каждый подход.
При выполнении жима от груди рукоятки устанавливаются на уровне плеч или немного ниже их. Нужно сесть прямо, головой и спиной опираясь на спинку сиденья. Разводите локти в стороны, не отводя их назад. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений. Для начала подойдет нагрузка в 5 кг.
Базовые упражнения на набор массы
Включение их в основной комплекс позволяет быстро набирать массу. Важно регулярно выполнять их, чередуя в зависимости от основной нагрузки. Выделяют основные упражнения:
- На спину. Выполняется горизонтальная тяга, тяга штанги или гантелей в наклоне. Также эффективна классическая становая тяга и подтягивания на турнике.
- На плечи. Выполняется жим штанги сидя или стоя от груди, из-за головы. Эффективна тяга штанги к шее.
- На бицепсы. Подходит подъем штанги или гантелей из положения стоя. Важна идеальная техника, чтобы не допустить смещения нагрузки.
- На трицепс. Выполняются отжимания на брусьях и жим штанги с узким хватом.
- На ноги. Подходят выпады со штангой на плечах, продуктивны приседания со штангой. Также эффективен жим ногами в тренажере.
Упражнения со штангой
Жим штанги из положения лежа развивает мышцы груди, рук и всего плечевого пояса. Дополнительные упражнения можно вводить, если жим выполняется правильно и технично.
Становая тяга - комплексное упражнение, направленное на гармоничное развитие мышц ног, спины, плечевого пояса. Она относится к числу гравитационных упражнений. Основная нагрузка идет вдоль позвоночника по оси силы тяжести, включая в работу все тело. Но сначала нужно укрепить мышцы спины на турнике, а только после этого можно переходить к становой тяге. Это связано с опасностью получить травму позвоночника при большой нагрузке.
Приседания со штангой на плечах развивают мышцы спины, ног и пресса. Здесь также важны сильные мышцы спины. Важно правильно выполнять упражнение с предварительным разогревом.
Таким образом, любая работа над своим телом должна начинаться с разработки плана. В него входят базовые упражнения, направленные на разные группы мышц. Они эффективно воздействуют на тело, обеспечивая рост мышечной массы и жиросжигание.